，或用两手抓握左脚，然后上体立腰向前下方振压，用头顶尽量触及脚尖。两腿交替进行。

学练要点：两腿伸直，立腰挺胸前压】

【后压腿：右腿支撑站立，左脚从体侧放置到一定高度的物体上，脚尖勾起，右臂上举，左掌立于胸前，两腿伸直，腰部挺立，上体向左侧下振压，振压幅度要逐渐加大，直到上体能侧倒在左腿上。两腿交替进行。

学练要点：两腿伸直，开髋立腰挺胸，上体完全侧倒。】

……

余良在进行压腿时，僵硬的韧带将他的动作固定得死死的。

他也不敢太过用力，万一韧带拉伤可就不好了，到时候再在床上躺個几天就得不偿失了。

所以每个拉伸动作，余良都是点到为止。

练完了腿，再练腰！

【前俯腰：并步站立，两手十指交叉，直臂上举，手心向上;上体前俯，挺胸，塌腰，两手尽力触地。再两手松开，用两手绕过双腿，抱住两脚跟部，尽量使自己的上体、脸部贴紧双腿。

学练要点：两腿挺膝伸直，上体前俯时，挺胸、塌腰、收髋。】

……

僵直的腰部，余良下垂的双手连脚环都够不到，时间久了还感觉酸酸麻麻的。

之后还有肩部，步法，跳跃，平衡等诸多基础动作。

可惜当时余良没耐心看完，除了腿和腰，其他内容他不知道。

拉伸的动作一定要标准，不然很容易造成肌肉韧带拉伤，所以余良也不敢仅凭自己的认知进行锻炼。

锻炼完腿部和腰部后，余良感觉自己的身躯轻松了不少，也不知道这是不是错觉？

休息一段时间

然后再次锻炼！

这次拉伸，明显比上一次的拉伸程度好了一点。

若是依照这种进步速度，最多十几二十次，余良就能做到书上所说的那样拉伸程度。

拉伸一下，休息一段时间，然后再次拉伸……

到晚上天黑的时候，余良已经锻炼了五次！

第二天醒来。

却发现自己浑身酸痛，想必是昨天拉伸锻炼的次数太多了，身体还没消化过来。

躺在床上，休息一天。

隔天身体恢复过来，余良继续拉伸锻炼。

不曾想被拉伸开的筋骨，越锻炼效果越佳！

两三次过后，余良就能做到书上所说，拉伸动作的标准程度。

接下来，他要在床上，练习马五的水下游泳动作。

其他动作还好说，只是想要上躯如曲线一样活动，这可就难了！

还好余良看过一个小视屏，是教人如何开龙脊的！

当时看觉得神奇，心想人的身体还可以这样摆动？

所以还特意学了一下！

开龙脊分三个步骤：

第一步，激活深层肌肉：身体平躺，手臂自然放于身体两侧，双腿自然弯曲并拢，用腹肌发力将头部及上背部依次抬起，再缓慢放平，反复练习几组。

第二步，提升脊柱灵活性：身体侧躺，手臂枕于头下，单腿伸直，另一腿弯曲放置于前胸下方，用腹肌发力将上侧手臂、头颅、上背部依次抬起，再缓慢降下，反复练习几组。

第三步，增加脊柱弹性:通过压肩、翻胯，两头较劲对对抗，如同两只大手将脊柱拉伸成弓，让脊柱蓄满弹性。如同有弹性的竹子，拉伸成弓，蓄满弹性，为劲力的释放做准备。

开龙脊的动作要领，在于运用深层肌肉控制动作，保持呼吸顺畅，要确保姿势正确和身体状况稳定，不能憋气或过度用力……

……
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